کانون مشاوران

کنترل خشم موضوعی است که بسیاری از افراد به دنبال آن هستند. خشم یک حالت روانی است که ممکن است از یک دلخوری ساده شروع شود و تا عصبانیت زیاد ادامه داشته باشد. یادگیری مهارت‌های کنترل خشم از آن‌جایی اهمیت دارد که بسیاری مواقع از بروز اتفاقات ناگوار و جبران ناپذیر جلوگیری می‌کند. افزایش خشم در آدمی موجب بروز خشونت و رفتارهای پرخاشگرانه در او می‌شود. خشم زیاد مانع از عملکرد موفقیت آمیز فرد در جنبه‌های زندگی می‌شود. برای اطلاع از راه‌های کنترل خشم تا پایان مطلب با ما همراه باشید.

برای دریافت مشاوره در زمینه کنترل خشم می‌توانید با مرکز مشاوره روانشناسی کانون مشاوران و با شماره 02122016024 تماس بگیرید. 

منبع: کنترل خشم

خشم چیست؟

خشم یک احساس طبیعی و یک حالت عاطفی است که همه انسان‌ها در طول زندگی، آن را تجربه کرده‌اند. می‌توان خشم را یک حالت از برانگیختگی و هیجان شدید از رویارویی با محرک‌های نامناسب محیطی تعریف کرد. این احساس را همه سنین و در همه رده‌ها تجربه خواهند کرد.

کنترل خشم | سه رویکرد مهم در مواجه با خشم

راه طبیعی و غریزی درون انسان، جنگ با مورد تهدید کننده است. یعنی حالت تهاجمی گرفتن نسبت به چیزی که او را خشمگین کرده است. اما در دنیای امروز، برخورد تهاجمی با همه چیزهایی که فرد را خشمگین می‌کنند، ممکن است او را از پا دربیاورد. بهتر است برای مقابله با خشم، راه‌های آرام کننده را انتخاب کنیم. به طور کلی سه رویکرد مهم در روانشناسی فردی و در رابطه با کنترل خشم مورد بررسی قرار می‌گیرد:

1. بیان کردن

بیان کردن روشی مؤثر و سالم در بروز خشم است و به کنترل آن کمک می‌کند. بیان علت خشم با تاکید بر محترم شمردن خود و دیگران راه‌حلی منطقی در هنگام عصبانیت است.

2. کنترل خشم | سرکوب کردن

این روش می‌تواند بسیار مخرب باشد و فرد را به یک شخص پر از خشم سرکوب شده تبدیل کند. احتمال ابتلا به بیماری‌های جسمی و روانی در افرادی که خشم خود را مدام سرکوب می‌کنند بالاست. این خشم فروخورده در نهایت و به شکلی آسیب‌زا بروز می‌کند. هرچقدر بیشتر سرکوب شود به شکل خطرناک‌تری در آینده خود را نشان می‌دهد.

3. آرام کردن

انسان در مقابله با خشم و موارد تهدید کننده می‌تواند خودش را آرام کند. یعنی علاوه بر اینکه به اشیای خارجی تسلط پیدا کند، می‌تواند به درونش هم مسلط شود و خودش را مدیریت کند. برعکس این مطلب نیز وجود دارد؛ به این معنی که کنترل خشم یکی از راه‌های آرام کردن درونی است.

راهکار‌های مؤثر برای کنترل خشم

شیوه‌های کنترل خشم زیادی وجود دارند که می‌توانید با تمرین و تمرکز بر آن‌ها، به حالت مطلوب خودتان برسید و خشم خود را در موقعیت‌های مختلف کنترل کنید. در اینجا به چند راهکار کنترل خشم اشاره می کنیم:

1. نفس عمیق بکشید

نفس عمیق بکشید و این کار را چند بار به آرامی انجام دهید. سعی کنید حجم زیادی از اکسیژن را وارد بدنتان کنید تا بتوانید با مورد تنش زا مقابله کنید. در شرایط تنش‌زا می‌توانید از تکنیک‌های تنفسی برای کاهش استرس و کنترل خشم خود استفاده کنید.

2. کنترل خشم | پیاده روی

با پیاده روی سریع در طبیعت و یا حتی دور خانه، می‌توانید تنشی که درون شما انباشته شده را خالی کنید. با این کار می‌توانید آرامش خود را حفظ کنید و با خیال راحت مشکل پیش آمده را حل کنید. پیاده روی سریع باعث می‌شود مقداری از انرژی پرخاشگرانه شما تخلیه شود.

3. از حواس‌ خود استفاده کنید

سعی کنید حواس پنج گانه تان را برای آرامش بخشی به کار ببرید. مثلا به یک موسیقی ملایم گوش بدهید، خودتان در یک مکان جذاب و زیبا تصور کنید، دست و صورتتان را با آب بشورید و کارهایی انجام دهید که حواس پنجگانه شما را فعال کند.

4. کنترل خشم | بدنتان را ماساژ دهید

گردن، شانه‌ها و سرتان را ماساژ دهید تا خستگی از بدنتان برود و خون در این نقاط به گردش در بیاید. این کار حس خوبی به شما می‌دهد و ذهنتان را نیز آرام می‌کند.

5. شمارش اعداد

اعداد را تا جایی که می‌توانید بشمارید. با تمرکز روی اعداد، به منطق تان اجازه می‌دهید که درست تصمیم بگیرد و با این کار احساسات هیجانی خود را مغلوب می‌کنید. تا جایی که آرامش را دوباره احساس کنید، این کار را ادامه دهید.

6. کنترل خشم | با خودتان صحبت کنید

زمانی که خشمگین هستید، با خودتان حرف بزنید. از خودتان سوالاتی بپرسید تا متوجه علت اصلی خشمگین بودنتان بشوید. از خودتان بپرسید که واقعا این مسئله ارزش عصبانی شدن را دارد؟ آیا ارزش دارد روزم را خراب کنم؟ آیا ارزش دارد وقتم را برایش تلف کنم؟ چه راه حلی برای رفع این مشکل وجود دارد؟

سوالاتی از این دست قطعا به شما کمک می‌کنند تا آرامش خود را بدست آورید، کج خلقی را کنار بگذارید، به جواب درست برسید و ارزش احتماعی‌تان را بالا ببرید.

7. به دنبال راه حل باشید

سعی نکنید با یکجا نشستن و فکر کردن، مشکل را ریشه یابی و رفع کنید. این کار حتما شما را عصبانی‌تر و خشمگین‌تر می‌کند. سعی کنید همه جوانب را بررسی کنید تا بهترین راه حل را پیدا کنید. مطمئن باشد همیشه راه حلی وجود دارد. می‌توانید از افراد متخصص و یا افراد نزدیک و قابل اعتماد در حل مشکل کمک بگیرید.

8. کنترل خشم | ببخشید و یا فراموش کنید

بزرگترین آرام کننده برای خشم و عصبانیت، بخشش است. اگر اجازه نفوذ عصبانیت به خودتان را بدهید، افکار منفی بی شک شما را کلافه می‌کنند و اجازه تفکر منطقی را از شما می‌گیرند. در نهایت همه این‌ها چیزی جز غم، رنج، ناراحتی و خشم بریتان نخواهد داشت. بنابراین مثبت فکر کنید. سعی کنید موضوع مورد خشم را فراموش کنید و از آن گذر کنید.

9. مهارت گوش دادن را در خودتان تقویت کنید

سعی کنید مهارت گوش دادن را تقویت کنید. ممکن است فکر کنید بیهوده است اما باید گفت که راهکار موثری است. شما با تقویت این مهارت در خودتان، یاد می‌گیرد که خوب گوش کنید و پیام‌ها را درست درک کنید تا دچار سوءتفاهم نشوید. در صورتی که در کنترل خشم خود مشکل دارید و راهکارهای ارائه شده کمکی به شما نمی‌کنند، می‌توانید از متخصصان مرکز مشاوره روانشناسی کانون مشاوران در این زمینه کمک بگیرید.

کنترل خشم در کودکان

برای تقویت این مهارت در کودکان می‌توانید از بازی‌درمانی کمک بگیرید. همچنین در ادامه دو مورد از روش‌های مؤثر برای کنترل خشم در کودکان را معرفی خواهیم کرد:

پاره پاره کردن روزنامه

روزنامه‌ها را از بالا بریزید و از کودکان بخواهید که همان طور در هوا، روزنامه‌ها را چنگ بزنند و پاره کنند. این کار همراه با بالا و پایین پریدن کودکان، می‌تواند احساسات را تا حدی درآن‌ها کنترل کند.

قصه لاک پشت ماورا

برای کودکتان قصه ای را تعریف کنید. تأثیر قصه‌گویی بر کودکان بسیار زیاد است. برای مثال می‌توانید داستان زیر را برای او تعریف کنید. لاک پشتی بود که مثل تو عصبانی می‌شد. پدربزرگش به او یاد داد که:

1-در همان حالت عصبانیت جمع را ترک کند و در اتاق به مشکلش فکر کند؛

2-دستش را روی شکمش بگذارد و تا 3 بشمارد. نفسش را حبس کند و با شمردن عدد 3، نفسش را بیرون بدهد؛

3-فکر کند که چه راه حلی برای حل مشکلش وجود دارد؟

4-به جمع برگردد و با آرامش به حل مشکلش بپردازد.

برای دریافت مشاوره در زمینه کنترل خشم می‌توانید با مرکز مشاوره روانشناسی کانون مشاوران و با شماره 02122016024 تماس بگیرید. 

منبع: کنترل خشم